Olive nere, ricche di ferro e antiossidanti: “Alimento prezioso contro l’invecchiamento”
Nel panorama della dieta mediterranea, un alimento tradizionale spesso trascurato ma ricco di virtù è rappresentato dalle olive nere. Questi piccoli frutti, che accompagnano da secoli la cultura alimentare mediterranea, si rivelano essere molto più di un semplice snack, grazie a un profilo nutrizionale che promuove la salute generale, la prevenzione di malattie croniche e il benessere metabolico.
Secondo la nutrizionista Yaraseth del Castillo dell’Instituto Médico Antiaging di Madrid, le olive nere sono un alimento funzionale con importanti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive. Sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, noto per la sua capacità di ridurre l’infiammazione sistemica e proteggere il sistema cardiovascolare. Inoltre, rappresentano una fonte significativa di vitamina E, ferro e fibre, elementi fondamentali per la salute cellulare, il metabolismo e la prevenzione dell’anemia.
Un aspetto distintivo delle olive nere è l’elevato contenuto di composti fenolici come l’oleuropeina e l’idrossitirosolo, molecole con potente azione neuroprotettiva e anti-invecchiamento. Questi composti sono particolarmente benefici durante la perimenopausa e la menopausa, periodi caratterizzati da un aumento dello stress ossidativo e da instabilità metabolica nel corpo femminile, come sottolinea del Castillo.
Va precisato che le olive nere comunemente vendute nei supermercati non sono sempre naturali, ma spesso trattate con additivi come gluconato ferroso (E579) o lattato ferroso (E585) per ottenere la colorazione nera intensa. Le vere olive nere, non trattate, mostrano tonalità che variano dal marrone al rossiccio e raramente un colore uniforme. Tuttavia, questi additivi non risultano nocivi per la salute.
Le olive nere vantano un contenuto di ferro superiore rispetto a quelle verdi, rendendole particolarmente indicate per chi soffre di anemia o di stanchezza cronica. Un consumo quotidiano di circa 7 olive nere può fornire fino al 45,5% del fabbisogno giornaliero di ferro raccomandato. Inoltre, le olive nere sono ricche di idrossitirosolo, uno degli antiossidanti più biodisponibili, e di vitamina E, che protegge le cellule dai danni ossidativi.
Uno studio dell’Università di Granada del 2024 ha evidenziato la presenza nelle olive nere di un composto chiamato acido β-resorcilico (acido 2,4-diidrossibenzoico), che contribuisce a ridurre la massa grassa senza compromettere la massa muscolare, migliora la resistenza all’insulina e accelera il metabolismo, aprendo nuove prospettive nella prevenzione delle malattie metaboliche attraverso la nutrizione funzionale.
Inoltre, i composti presenti nella buccia dell’oliva hanno dimostrato di ridurre del 45% la formazione di polipi intestinali, suggerendo un ruolo importante nella prevenzione del cancro del colon-retto. Le olive nere, in particolare, contengono fino al 77% di acido oleico, grasso insaturo che aiuta a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue.
Le olive nere fermentate naturalmente in salamoia mantengono inoltre batteri probiotici benefici come il Lactobacillus plantarum, utili per l’equilibrio del microbiota intestinale, il miglioramento della digestione e il rafforzamento del sistema immunitario. Tuttavia, è importante scegliere olive artigianali o biologiche, poiché molte varietà industriali vengono pastorizzate o trattate chimicamente, perdendo questo valore aggiunto.
Per godere appieno dei benefici delle olive nere, i nutrizionisti raccomandano un consumo di circa 25 grammi al giorno, ovvero circa 7 olive, corrispondenti a un apporto calorico di 37 kcal. Questa quantità apporta grassi sani e antiossidanti comparabili a un cucchiaio di olio extravergine di oliva, contribuendo a saziare e a favorire il benessere metabolico.
Per valorizzare le proprietà delle olive nere, si può preparare un gustoso antipasto al forno con pochi ingredienti naturali:
Procedura: dopo aver lavato e lessato le olive per 5 minuti, si asciugano e si condiscono con olio, origano, aglio e sale. Il tutto va disposto su una teglia rivestita di carta forno e cotto a 160° per 35-40 minuti. Una volta raffreddate, possono essere ulteriormente irrorate con olio. Per un tocco di sapore in più, si possono aggiungere peperoncino o fette di arancia. Le olive così preparate si conservano fino a un mese in frigorifero.
Parallelamente al consumo di olive, l’olio extravergine d’oliva rappresenta un pilastro della dieta mediterranea, con effetti benefici comprovati su cuore, metabolismo e sistema immunitario. Grazie al suo alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, l’olio d’oliva protegge contro le malattie cardiovascolari, regola i livelli di colesterolo e ha un effetto positivo su ulcere e gastriti.
Studi recenti confermano anche il ruolo protettivo dell’olio extravergine d’oliva nella prevenzione del cancro al colon e nella regolazione della glicemia, risultando un alleato prezioso per diabetici e soggetti a rischio metabolico.
In Italia, la produzione di olio extravergine si concentra soprattutto in regioni come Liguria, Toscana, Umbria e Puglia, dove le condizioni climatiche e i metodi di coltivazione garantiscono oli di elevata qualità e proprietà organolettiche uniche.
L’integrazione di olive nere e olio extravergine di oliva nella dieta quotidiana è quindi una strategia nutrizionale tradizionale e supportata da evidenze scientifiche che favorisce la salute e rallenta i processi di invecchiamento, confermando il valore intramontabile della cultura alimentare mediterranea.