Troppo sport può fare male? - antropozoonosi.it
Un approccio consapevole al movimento quotidiano può fare la differenza nella prevenzione di molte patologie, dal diabete alle malattie cardiovascolari.
L’importanza dell’attività fisica per la salute è un tema ampiamente riconosciuto, ma spesso si ignora il limite oltre il quale l’esercizio può diventare controproducente.
Le ultime indicazioni scientifiche aggiornate al 2024, recepite anche dal Ministero della Salute italiano, ribadiscono le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sul giusto equilibrio tra movimento e riposo per tutte le fasce di età.
Le raccomandazioni per un’attività fisica efficace e sicura
Secondo l’OMS, per godere di benefici significativi per la salute, è necessario praticare tra i 150 e i 300 minuti settimanali di attività aerobica di intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività intensa.
Questo movimento può essere distribuito in sessioni da 30-60 minuti per 5 giorni alla settimana o 25-50 minuti per 3 giorni, a seconda dell’intensità. Inoltre, è fondamentale integrare almeno due sessioni settimanali di esercizi di rafforzamento muscolare, come flessioni o sollevamento pesi, da svolgersi in giorni non consecutivi.
Per gli over 65, le linee guida consigliano la stessa quantità di attività aerobica, con l’aggiunta di esercizi mirati all’equilibrio e alla prevenzione delle cadute, da eseguire almeno tre volte a settimana. Anche chi convive con malattie croniche come diabete o ipertensione deve mantenere livelli adeguati di esercizio, adattati alle proprie capacità.
I bambini e gli adolescenti (5-17 anni), invece, dovrebbero dedicare almeno 60 minuti quotidiani ad attività aerobiche moderate o intense, includendo almeno tre giorni settimanali di esercizi che rinforzino muscoli e ossa, riducendo drasticamente il tempo trascorso in modo sedentario, specialmente davanti a schermi.
Non solo quantità ma qualità e varietà del movimento
L’attività fisica non si limita agli allenamenti in palestra o alla corsa, ma comprende ogni movimento che comporta un dispendio energetico: camminare per andare al lavoro, fare le scale invece dell’ascensore, giardinaggio, lavori domestici e persino il gioco con i bambini. Questo approccio, promosso dalle istituzioni sanitarie, incoraggia a integrare il movimento nella routine quotidiana, superando la percezione dell’esercizio come un impegno aggiuntivo.
È importante sottolineare che non tutta l’attività ha lo stesso impatto. L’attività moderata, come camminare a passo sostenuto, permette di parlare senza difficoltà mentre si svolge, mentre l’attività intensa, come una corsetta, rende difficile conversare. Entrambe sono valide ma con effetti diversi sul sistema cardiovascolare e muscolare.
Sedentarietà: il vero nemico nascosto
Uno degli aspetti spesso sottovalutati riguarda la sedentarietà. È possibile essere fisicamente attivi e allo stesso tempo trascorrere molte ore seduti, ad esempio lavorando davanti al computer o guidando. Questa condizione rappresenta un rischio indipendente per la salute, che può vanificare parte dei benefici dell’attività fisica.
La comunità scientifica suggerisce di interrompere ogni 30 minuti la posizione seduta con brevi periodi di movimento, anche solo di 2-3 minuti, come alzarsi dalla sedia, camminare o fare esercizi di stretching. Alternare posizioni sedentarie e in piedi aiuta a contrastare gli effetti negativi della vita troppo statica.
Queste indicazioni, aggiornate a novembre 2024, sottolineano che la chiave per una vita sana non è solo quanto ci si muove, ma anche come si gestisce il tempo passato inattivi.