Così riesci a dormire bene senza fatica - antropozoonosi.it
La combinazione di una dieta equilibrata, corretta nelle scelte alimentari e nei tempi di assunzione, insieme a sane abitudini serali.
Dormire bene non è più un miraggio né un colpo di fortuna: numerosi studi scientifici confermano come l’alimentazione giochi un ruolo fondamentale nel favorire un riposo di qualità, capace di combattere efficacemente i disturbi del sonno.
Dopo mesi di isolamento e stress legati alla pandemia, molte persone hanno riscontrato difficoltà nell’addormentarsi e nel mantenere il sonno, con ripercussioni sulla salute fisica e mentale. Scopriamo allora quali sono gli alimenti che possono regalare un sonno rigenerante e quali comportamenti alimentari adottare per migliorare la qualità del riposo.
L’impatto della pandemia sui disturbi del sonno
L’emergenza sanitaria globale, con le sue conseguenze socio-economiche e psicologiche, ha evidenziato una nuova emergenza: l’insonnia. La riduzione della vita sociale, il lavoro da remoto e l’isolamento forzato hanno alterato i naturali ritmi circadiani, aumentando lo stress e rendendo più difficoltoso il rilassamento mentale necessario per dormire bene. In questo contesto, l’alimentazione assume un valore terapeutico, diventando un mezzo per regolare la risposta nervosa e favorire l’addormentamento.
Cosa mangiare per favorire il sonno: il ruolo di triptofano e melatonina
Per combattere lo stress e l’insonnia, due sono gli elementi chiave che non possono mancare nella cena: il triptofano e la melatonina. La cena, ideale entro le ore 20, dovrebbe essere equilibrata in macronutrienti:
- Carboidrati: essenziali perché aumentano la disponibilità di triptofano nel sangue, precursore della serotonina, neurotrasmettitore che induce il sonno.
- Grassi, in particolare gli Omega 3, che promuovono l’assorbimento del triptofano e la sintesi di serotonina e melatonina.
- Proteine, ma con moderazione e preferendo fonti come pesce e uova, poiché alcune proteine animali (ad esempio la carne rossa) contengono aminoacidi che competono con il triptofano e ne ostacolano l’assorbimento.
È importante che il pasto serale sia leggero ma nutriente, per evitare sia la fame notturna sia difficoltà digestive che compromettono il sonno. Le cotture più indicate sono quelle al vapore, alla griglia o al forno, senza eccessi di grassi aggiunti.
Un altro aspetto cruciale riguarda i minerali miorilassanti come magnesio e potassio, contenuti in semi di zucca, frutta secca, spinaci, banane e pesce, che facilitano il rilassamento muscolare e il buon riposo. Anche il calcio, il selenio e il manganese sono importanti per regolare i meccanismi del sonno, così come le vitamine del gruppo B, che aiutano la trasformazione del triptofano in serotonina.
Alimenti da preferire e quelli da evitare per un sonno rigenerante
Tra gli alimenti naturalmente ricchi di melatonina si trovano banane, uva, riso, orzo, avena e olio extravergine di oliva. Consumati la sera, questi favoriscono il rilassamento e l’equilibrio del ciclo sonno-veglia.
Al contrario, è raccomandato evitare:
- Bevande eccitanti come caffè, tè, energy drink e cioccolato, che possono inibire la produzione di serotonina e melatonina.
- Alcolici, che provocano un sonno frammentato a causa del metabolismo epatico.
- Cibi ricchi di sodio (alimenti in scatola, sott’olio, affumicati), che possono alterare la pressione e disturbare il sonno.
- Glutammato monosodico, presente in dadi da brodo, salumi e cibi preconfezionati, con effetto stimolante sul sistema nervoso.
- Alimenti acidi e speziati, come pomodoro, agrumi, aglio e cipolla, che possono causare reflusso gastroesofageo.
- Alimenti ricchi di tiramina, come formaggi stagionati, cibi affumicati e alcuni insaccati, che stimolano la secrezione di neurotrasmettitori eccitatori come adrenalina e dopamina.
- Frutta con effetto diuretico come anguria, melone e ananas, da evitare la sera per prevenire risvegli notturni.
Infine, è bene ridurre l’assunzione di cibi troppo grassi o proteici a cena, per non rallentare la digestione e non ostacolare l’assorbimento del triptofano.